あらゆるスポーツにおいて、安定するプレーを実現するには筋肉を鍛えることが大切です。筋力が高い選手ほど、素早く動けたり、力強いシュートを打てたりできるため、プレーの質が上がります。
バスケは筋肉を鍛えることでスキルにも影響を与えますよ！
でも実際どういう筋トレすればいいだろう？
ここでは、バスケットボールで必要な筋肉や、自宅でもできる筋トレメニューの例をご紹介します。
バスケに必要な筋肉は何でしょうか？
バスケには、技術面もフィジカル面もどちらも筋肉の機能が必須になっております。
筋肉不可欠とはいえ、バスケの選手がボディービルダーのような体になる必要はありません。バスケで瞬発力と柔軟性を求めており、それを失わないようプレー中で使う筋肉を中心に鍛えることが大切です。
それについて主に4種類をご紹介いたします。
シュート力を上げる筋肉
シュートの飛距離を伸ばしたい、遠くからでも安定して得点を決めたいという人は多くいます。それを解決するには、ボールをシュートする時の腕の力や、ボールの回転をかける手首の力を鍛える必要があります。
シュート力で使う筋肉は、ドリブルをしたり、パスを出したりする時にも使います。
また、バスケのシュートは腕の力だけではありません。下半身でためた力をボールに伝えられるように、下半身も強化する必要があります。
必要な筋肉：大胸筋、上腕三頭筋、前腕屈筋群など
持久力を高める筋肉
1試合丸ごとを走り切る持久力も大切です。試合の終わりまで安定したパフォーマンスを維持するために、下半身の筋肉を鍛えておきましょう。
必要な筋肉：大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど
当たりに強い筋肉
相手にプレッシャーをかけてのディフェンス、スクリーンプレー、リバウンドやボックスアウトなど、バスケは相手と接触が多いスポーツです。
相手の激しいディフェンスに負けないように、当たりの強い体を作る必要があります。
当たりに強い体を作るには、「体幹トレーニング」をするとよいでしょう。
詳しくは下記の記事ご覧ください。
瞬発力やジャンプ力で使う筋肉
ディフェンスとオフェンスの切り替わりやスティールからの速攻など、バスケは持久力に加えて瞬発力も求められます。
さらに、レイアップシュート、リバウンド、ダンクシュートといったプレーはジャンプ力は必要不可欠です。
必要の筋肉：上半身に加えて、下半身の筋肉も鍛える（全体的にトレーニング）
バスケに必要な筋肉のトレーニングメニューの例
バスケは、さまざまな筋肉を使います。
それらを簡単に鍛えるには器具不要で自宅でも簡単にできるトレーニングメニューご紹介いたします。
スクワット
下半身の筋肉全体的に鍛えられるトレーニングとなっております。効果が薄れたり、怪我に繋がったりするため、正しいフォームで行うことが大事です。
サイドブリッジ
サイドブリッジは、体幹と下半身を中心に鍛えるトレーニングです。
カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉や足首を鍛えるトレーニングです。
簡単なトレーニングなので、いろいろな場所でも行えます。通勤や通学、隙間の時間があればできます。
腕立て伏せ
学校や部活で多く行うことがあるトレーニング方法です。パスやシュート力を向上させるには効果的なトレーニングです。
リストカール
手首を曲げ伸ばしして行うトレーニング方法です。シュートの飛距離を伸ばしたり、シュートの軌道をより安定します。
最後に
バスケを上達するには基礎的な筋力が必要とされています。
より効果的にトレーニングできるようにメニューを考えて、バスケの練習と組み合わせてより上達ができると思います。